2019年都快過了一半，還記得那些年初定下的計劃嗎？

又有多少要等到2020年定計劃時候再加上？

我們都渴望改變，并且聽取了各種“大咖”、“牛人”的建議。

做一只早起的鳥兒，拼搏、奮斗，不斷給自己打氣：有志者，事竟成。

可是發(fā)現(xiàn)，一腔熱血之下，自己好像跑不了多遠。

于是，我們將計劃的實現(xiàn)的希望寄托于各種方法論：

做每日規(guī)劃、月度計劃、做季度計劃、做年度計劃。用思維導圖，不斷拆解自己的工作，計劃要做到環(huán)環(huán)相扣，目標要有挑戰(zhàn)性，步驟也得周密，跟蹤要及時。

這樣，應該沒問題了吧？

如果沒問題，我們的計劃為什么會執(zhí)行不下去呢？

是我們不夠堅持嗎？是我們不夠自律嗎？

當然不是，因為問題根本不在自律上。

自律不是鞭子

前兩天和公司的一位前輩出差，因為業(yè)務上的應酬，我們都喝得不少，回到酒店倒頭就睡。

第二天清晨，酒勁還沒散去，不想起床?？呻鼥V中，我發(fā)覺前輩已經(jīng)在起床洗漱，準備工作文件了，好像昨晚的酒并沒有對他造成影響。

在返程的路上，我向他請教這個疑惑。他笑了笑，他之所以醉酒后仍然能快速恢復狀態(tài)，正常工作，那是因為他已經(jīng)養(yǎng)成了屬于自己的工作節(jié)奏。

他笑著和我說：“小伙子，無論是工作還是生活，你都要記住一句話，萬物皆備于我”。所有的計劃、方法、意識，本質(zhì)上都是為了更好幫助你去適應工作和環(huán)境，而不是與你的工作、生活節(jié)奏相悖。

舉個例子，偉大領(lǐng)袖毛澤東幾乎每天要工作到凌晨，然后吃安眠藥入睡，幾乎都是晝夜顛倒。用現(xiàn)在的話說，何止是996，簡直就是007了。然而不會有一個跳出來說，你這樣做不對的，必須改，必須作息規(guī)律?，F(xiàn)實是大家都理解他的辛勞和工作習慣，幫助他維持自己最喜歡的工作節(jié)奏，所以他外人看來完全不規(guī)律的作息，對毛主席來說，恰恰是他最習慣的工作節(jié)奏。

所以，合適的才是最好的。如果你的習慣是晚起，那么大可不必早起，如果你早上跑步就會累，那你就不要晨跑。我上大學期間曾經(jīng)上過一本書的惡當，書的名字記不清了，就記得他極力推薦晨跑，于是我真的傻呼呼的跑了半學期。但實際情況是，每天晨跑完，就想睡覺，一整天都心不在焉，昏昏沉沉。

所以，如果你覺得那樣舒服，那就是你的天性，千萬不要跟你的天性對著干，強行去培養(yǎng)習慣。改變自己的天性，恰恰是你不能夠自律的開始。

做著做著

就忘了

在計劃的執(zhí)行中，我們是不是經(jīng)常有這樣的窘境：

 

你的原本今天計劃是「學習一節(jié)專業(yè)知識課」。

下班了，吃完晚飯，洗了澡，又玩了一會游戲，上網(wǎng)逛了一會，不知不覺就到了12點。于是趕緊刷牙、洗漱。

上床后，才突然想起「哎呀，今天是不是還沒學 一節(jié)專業(yè)知識課？」

 

我相信，這應該是很多人犯過的毛病 。

其實，這不是你的鍋。

行為科學家 BJ Fogg 提出過一個經(jīng)典的「福格行為模型」（Fogg's behavior model）：B = MAT。

這里，B表示行為，M表示動機，A表示能力，T表示「觸發(fā)器」（trigger）。

什么是觸發(fā)器？

它指的是一種來自外部或內(nèi)部的信號，能令你注意到某個事物。

舉個例子，我們感到困倦時就會打呵欠，這個動作就是一個觸發(fā)器，它會讓你意識到「我困了」。

一個行為要想成立，這三者缺一不可。

顯然，我們看到，在上面的案例中，缺乏的就是什么？觸發(fā)器。

如果缺乏觸發(fā)器，我們要想「堅持」執(zhí)行某一項計劃，就必須靠大腦或外部提示來記住它、訓練它 。 而這是非常消耗認知資源的。

因此，它會在不知不覺之中，加重了我們?nèi)ホ`行習慣的「阻力」。

3T習慣養(yǎng)成法

那么，如何才能提高自己的自律性，真正把計劃落實下去呢？

今天為大家分享一套好用的「3T習慣養(yǎng)成法」。

3T習慣養(yǎng)成法=最小化步驟（Tiny habit）+設置觸發(fā)器（Trigger）+制造環(huán)境（Tendency）

1.最小化步驟（Tiny habit）

行為科學家 BJ Fogg 告訴我們：要想培養(yǎng)成一個習慣，最好的方式，就是從最簡單、毫不費力的步驟開始 —— 他把這稱為「Tiny habit」。

那么，什么樣的行為才算是 Tiny habit 呢？

Fogg 提出了三項準則：

1）每天至少1次，也只需要1次。

2）每次不超過30秒。

3）你可以毫不費力地開始它。

舉個例子：

每天背 50 個單詞，可能是個很辛苦的事情，你需要下定決心才能去開始它。

但如果是「每天看3個單詞」，甚至不需要背，是不是就毫無壓力了？

這就是 Tiny habit 的精髓：不需要你「勉強」自己、「要求」自己去開始一個行為，而是通過最小化的、可立刻觸達的行動，幫助你從心理上打破障礙，慢慢把它變成習慣。日復一日，當你積累了一定的量，你會慢慢發(fā)現(xiàn)這種做法的樂趣和作用。

能做到的，才有意義。當我們「最小化步驟」執(zhí)行起來時，我們就更容易從計劃的執(zhí)行中獲得愉悅感。

水滴雖小，但可穿石。

2.設置觸發(fā)器（Trigger）

很多時候，我們?yōu)榱朔乐雇浻媱澋氖马?，會選擇設置鬧鐘。

這確實也是有效的，但存在一個問題：鬧鐘會打破我們的專注模式。

畢竟鬧鐘是每天固定的，你很難確保鬧鐘響起時，你恰好手頭沒有事情做。

更好的做法是什么呢？

把新習慣放在舊習慣的后面。

從運用的角度上來說，就是利用「一……就……」的句式，將自己在計劃中擬定養(yǎng)成的新習慣和老習慣綁定起來，來為習慣設置一個觸發(fā)器。

舉兩個例子，我日常會習慣這么做：

完成一項工作，就起來走動一下，做簡單的伸展運動。

寫完一天的工作總結(jié)，就去散步二十分鐘，然后洗澡。

一開始做的時候，大家可能會不適應。

我們可以借助一些輔助工具，比如便簽、紙條來提醒自己，增強記憶。

這樣堅持一段時候后，你會發(fā)現(xiàn)，將自己的計劃事項化為每天的身體本能，即便沒人提醒你，你也自然而然的完成。

3. 制造環(huán)境（Tendency）

人的天性是懶惰的。一點阻力，都有可能導致我們裹足不前，哪怕我們明確地知道，它對我們是有益的。

舉例：

「隨時把想到的靈感記下來」，是一個非常有效的做法。

但大多數(shù)人堅持不了，為什么呢？

因為你需要拿出手機-解鎖-打開APP-開始打字，或者找到筆記本-翻開-拿起筆。

那么， 怎么應對這個問題呢？

一個行之有效的方法，就是通過調(diào)整和制造環(huán)境，讓環(huán)境成為一種助力，呈現(xiàn)出推動你去行動的「傾向」。

舉幾個例子：

許多作家常用的方法，就是在家里貼滿便利貼，包括浴室里。當你產(chǎn)生任何一個點子的時候，拿起筆立刻就能寫下來，這樣一來，就能把阻力減少到最低限度。

如果你想多讀幾頁書，那就不要把書整齊地壘在書架上，盡量廣泛地放在觸手可及的地方，茶幾，沙發(fā)，餐桌，書桌……確保當你任何時候產(chǎn)生「看會書吧」的念頭時，都能立刻拿起一本書。不要小看「走過去，從書架上取下書」這個動作，雖然極其微小，但對懶人來說已經(jīng)足夠構(gòu)成阻力了。

這些都是極其簡單的做法，但確實有效。

你也可以基于你想培養(yǎng)的習慣，通過對環(huán)境做一些簡單的布置，來最小化你行動的阻力。

2019雖然已經(jīng)電量不足，但是過去的已經(jīng)過去了，再苛責也沒有用。

而對于未來，哪怕能夠邁出一步，只是微小的一步，也是好的。

與各位共勉。